台大名醫教你健康之道

2012020718:29
 
2012-01-17 01:19 旺報 【文/李源德(前臺大醫院院長)】
 
《壓力管理》一書作者傑洛(Jerrold S. Greenbery)列舉與壓力有關的疾病,包括癌症、高血壓、中風、冠狀動脈心臟病、氣喘、腸胃潰瘍、頭痛等。其中的癌症、腦血管疾病、心臟病,正是2006年國人十大死因的前3名。簡單的說,潛藏在這些病症背後的真正「殺手」,叫做「壓力」。你看不到它,但它會漸進地減少人體內的T淋巴細胞,使得免疫力降低,最後,揮出致命的一擊。它冷不防的出拳後,有人還有爬起來的機會;有人卻從此一蹶不振。
 
適當的運動
 
運動的好處
 
1.有利心臟的調適。平日不運動者,一爬樓梯,馬上心跳加速,血壓由120遽升至180,若常運動,則變化較小;常運動者,心跳會變慢,可延長壽命。心跳愈慢的動物愈長壽,如長命的烏龜,每分鐘心跳才20下。
 
2.改善高脂血異常。3.增強血栓溶解能力。我們的身體循環有時會產生血栓,運動可以增強血栓溶解能力,化解血管被阻塞的危險。4.擴張冠狀動脈。常運動者,冠狀動脈粗大,有利血液循環,我曾做過10,000個以上的心導管,發現常運動者,心血管較粗。5.增加側枝循環。即使肌肉略有損傷,也不會太厲害。6.呼吸功能訓練。我們的肺平日大約有40%放著不用,只有60%在作換氧的工作,運動時改善呼吸,讓所有肺臟一起工作。7.消耗多餘熱量。
 
正常人運動原則
 
以從事喜好的運動為原則,最好每週有兩次流汗運動,或每日作30-60分鐘的運動。有心悸或持續倦怠、噁心、不整脈、胸痛時,則要停止運動;飯後2小時內,也不宜從事較劇烈的運動。剛吃飽飯也不可泡溫泉,因為浸在熱水中,血液流到肌肉、皮膚上,會使腦部血流不足,容易發生危險。
 

運動流汗還可以解毒,我們有時不小心吃進了重金屬,也可以藉排汗解毒。如本來有益於身體的冬蟲夏草,不肖商人為能增加重量,竟然放鉛粉在其中。我個人運動從不間斷,就我的經驗來說,早上5:30慢跑最舒暢;因時序的不同,天候的變化也有所改變,遇下雨天,我也拿傘慢跑,雨滴打在傘上的聲音,有如一首好聽的樂章,真是享受!
 
心臟病人運動原則
 
1.以不引起任何不舒服為原則,避免太熱或太冷的天氣到戶外運動,最適宜運動溫度為25C。2.運動中如發現胸前不適或胸痛現象,應立即停止運動,找醫師診治。3.「有計劃的運動」最好的設定是先做「運動心電圖」,以判定其運動量。4.運動以「有氧運動」為主,如散步、慢跑、打高爾夫球;每週3到4次、每次30分鐘,原則上勿做劇烈運動及競賽性的活動,如舉重、拔河等。

談到運動的種類則可分為:有氧運動,就是等張(Isotonic)運動,包括走路、慢跑、玩球、游泳等都是有距離的改變。無氧運動就是無距(Isometric)運動,包括推拉重物;另有瑜珈、氣功的運動方式。
 
保持血管年輕8種好運動
 
依日本老年病研究所渡邊孝的研究,他舉出以下8種運動方式:1.手腳晃動體操。2.走路。3.慢跑。4.騎腳踏車。5.游泳。6.水中漫步。7.網球。8.伸展操。

 
我們運動最好每週以消耗2000大卡為原則。而運動的強度效果與心臟病發病率成反比。很多人喜歡的慢跑,應注意要緩步出發,最好在草地及田徑場地人工跑道中慢跑,以保護膝蓋;運動中深呼吸,盡量發出聲音,讓肺部也同時運動。我個人偏愛在晨曦中慢跑,早安晨跑讓人全身舒暢。
 
適當的飲食
 
上了年紀的人常有高血壓,日常中某些食物有助降低血壓,因為它們含有豐富的鉀離子,可以對抗會升高血壓的鈉離子,如蘋果、香蕉、大白菜、胚芽米與海藻等。當然,日常生活應注意勿攝取過多的鹽分,有些訣竅,如以醋、檸檬酸壓味,每餐單獨一菜放少量的鹽;少吃甜食,在食物外圍灑鹽,增加口感,但食物內則不放鹽,又如熱食則口味可淡些。
 
此外,也可利用辣味,並少用含鹽量高的速食麵,一定要吃,就把湯倒掉一些,以免攝取過多鹽分。血中脂肪含量影響健康很大,有些心臟病患者,總膽固醇正常,只因高密度膽固醇太低,就導致心臟不正常。
 
目前坊間還沒有提高高密度膽固醇的藥,無法靠藥物解決此問題。事實上,膽固醇不是「窮凶惡極」的健康大敵,它可以讓身體保溫、保護內臟器官。缺乏膽固醇,容易內傷出血;它是身體活動的能源,同時有助脂溶性維他命A、D、E的攝取,它是完整細胞膜的重要結構成分,也是製造荷爾蒙的原料,並有助消化的膽汁酸成分。依研究,膽固醇降得太低,易得攝護腺癌。
 
現代人營養過剩,運動不足,高膽固醇患者比比皆是,日常生活中,應多攝取抗低密度脂蛋白的食物,如菠菜、蓮藕、橄欖油、甘藍、青椒、茄子、青花菜、馬鈴薯;高纖維食物可降低血脂肪,如地瓜、葡萄乾絲、蒟蒻、柿子,應多攝取;抗氧化的食物如紅酒、綠茶、芝麻、番茄、紅蘿蔔、黃瓜、魚等,可延緩老化,而像烏賊(花枝)含牛硫酸、蛋黃含有卵磷脂、牛奶含有高鈣、酒有 HDL-C,這些都不是壞東西。
 
此外,像切開的大蒜、洋蔥、納豆、葡萄柚、哈密瓜等食物,可以抗血小板之聚合,防治血栓。有些容易長肥肉的飲食內容,如只吃澱粉類及飲料,或是高油、高熱量飲食、零食、飲料;有人一日只吃1到2餐,或蛋白質攝取偏低、纖維素普遍不足、很少吃水果、鈣質攝取量低等飲食習慣,都應改進。

良好的飲食習慣有助代謝症候群之改善,早餐不可少,平時不要十分飽食,最好不要吃到飽,改掉吃零食的習慣,同時,餐食速度盡量徐緩,依調查,慢食者熱量攝取較低,仍有飽足感。
 
(摘錄自《華佗開講──台大名醫教健康》)


 


  •   gimmy0112 於 2012-02-07 19:46 1F


  • 我欠運動


  • 版主於 2012-02-08 21:11 回覆
    我也是~大家一起為健康努力吧~