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現代人工作忙碌，因此，市場上出現許多可以幫助清宿便的
1地瓜
地瓜在台灣早期被視為是便宜、粗俗的平民食物，常聽老人
錢買白米吃，只能用地瓜刨成地瓜絲或是地瓜籤
果腹，時代轉變，現在的地瓜則是相
、蒸地瓜都很流行。
的確，地瓜的營養成分相當豐富，余依晏表示，地瓜的膳食
常高，常吃可以刺激腸胃蠕動，另外，地瓜含豐
生長，有益大腸的保健，其中所含的
和暢通，對於預防動脈血
余依晏提醒，100公克的小條地瓜約為半碗白飯或2片吐
控制體重計畫的民眾，建議取代正餐的白飯
高，應盡量避免。
怎麼吃？
1.蒸地瓜：若是要吃地瓜來增加腸胃蠕動讓腰圍變小，余
最好用蒸的方式烹調，把皮用刷子清洗乾淨放入
一起吃，纖維質更豐富，刺激腸胃蠕動的
2.烤地瓜：如果不喜歡蒸地瓜的口感，也可以用烤的方式
的就是放入烤箱中用小火慢慢烤，同樣可以連皮一
3.地瓜稀飯：也可以和在白米飯裡面加點水，熬成地瓜稀
養生。
4.地瓜牛奶：地瓜去皮之後用電鍋蒸熟，加入牛奶、果糖
就是好喝的地瓜牛奶，記得要連地瓜渣一起吃，才
2蘋果
西方有句諺語說：「一天一顆蘋果，讓你遠離醫生。」蘋果
好嗎？余依晏表示，蘋果的營養成分和一般水果比
突出的地方，但是蘋果含有一種特殊的果
的纖維質，遇到水之後會膨脹，
感，加上蘋果有豐富的
怎麼吃？
1.整顆吃：因為果膠是存在蘋果泥中，所以若是喝去渣或
果汁，效果不大，最好是吃整顆蘋果，才能吃進
腸胃蠕動的效果。因為蘋果皮含有很多
淨，或選購未打蠟的蘋果，連
2.蘋果沙拉：蘋果切成小丁狀，加入優格或是優酪乳，拌
建議最好選擇無糖或是低糖的優格或是優酪乳，才不會吃進太多熱
量。
3.蘋果杏桃汁：將蘋果、杏桃去皮去籽，放入果汁機中加
打成果汁，記得要連果泥一起吃進去，才能吃到豐
3燕麥
近來最夯的健康食物，非燕麥莫屬，包括可以立即沖泡的燕
是做成罐裝飲料的燕麥飲等，都相當暢銷。但是大
僅止於降低膽固醇，其實燕麥的纖維豐富
排便很有幫助，同時還可以降低
易產生飽足感，以及增
避免腸道吸收
怎麼吃？
1.燕麥粥：可以購買市售加工的燕麥片，加入半糖熱豆漿
就很可口；或是買生的燕麥片，加入水和自己喜
成燕麥粥。
2.燕麥白米飯：可以加入平常要吃的白米飯中，一起烹煮
，記得內鍋的水分要多加一點，口感才不會太硬。
3.燕麥飲：目前市面上有將燕麥做成罐裝的燕麥飲，盡量
分的，才不會吃進過多熱量。
4竹筍
俗語說：「竹掃把掃馬路，竹筍子掃腸肚，體內的環保，筍
」這話真的一點也沒錯。余依晏表示，竹筍含有大
刺激腸胃蠕動、幫助消化，讓人容易有飽
蔬菜，吃多了也不會發胖，光是
就足足吸引了不少營養
是吃涼拌竹筍
怎麼吃？
1.竹筍排骨湯：竹筍切塊狀洗乾淨，加入帶點瘦肉的排骨
鈣質豐富又高纖維，好喝又爽口。
2.涼拌竹筍：將竹筍切成小塊狀，用熱水煮過再撈起來，
冰入冰箱中，要吃的時候沾自己喜歡的調味料如醬
拌美奶滋比較不建議，因美奶滋的熱量太高
3.滷竹筍：竹筍切塊狀，放入滷湯中滷熟即可，低熱量又
5芭樂
以前芭樂只有在冬天比較常見，現在經過品種改良之後，幾
季都吃得到。芭樂的膳食纖維豐富，常吃可促進排
豐富營養成分，因此建議吃芭樂不需要削
，可以放在清水中約10分鐘，
怎麼吃？
洗乾淨之後，整顆連皮一起吃，才可吃進豐富的膳食纖維，
排便的目的。因為芭樂籽硬不好消化，容易造成便
有便秘症狀的人，則應避免連籽一起吃。
6芹菜
有「廚房裡的藥物」、「藥芹」之稱的芹菜，余依晏表示，
的植物纖維，大部分為非水溶性纖維，因此容易讓
促進腸胃的蠕動也很有幫助。
經科學家研究也發現，芹菜除了富含水分和纖維外，並含有
使脂肪加速分解、消失的化學物質，因此，芹菜還
一般人料理芹菜經常只取芹菜柄的部分，葉子則是丟棄不用
菜葉含多量維他命和礦物質，纖維也不少，剁碎之
些當香味劑，可以取代香菜。余依晏表示
富，吃了可以增加排便量，讓排
限鉀的腎臟病患，應避
子。
怎麼吃？
1.芹菜棒：將芹菜柄洗淨直接食用，若是不好入口，可沾
的佐料。
2.芹菜炒肉絲：芹菜柄加入肉絲拌炒，香甜又可口。
3.芹菜蘋果汁：芹菜和蘋果加點水放入果汁機中攪打，記
渣都一起吃進去，才能吃到纖維喔！
7香菇
香菇的粗纖維及水溶性纖維很多，可以促進腸道蠕動，還能
量且熱量相當低，對於減腰圍很有幫助。余依晏指
高量的多樣性纖維，再加上它含的多醣體
、加強免疫力，是很好的食物。
余依晏提醒，香菇蒂屬於高普林類食物，因此建議痛風或是
者，最好避免食用。其實不只是香菇，只要是菇類
，像是火鍋中常見的金針菇、夜市裡賣的
量的水溶纖維，普林含量卻很低
怎麼吃？
1.香菇排骨湯：一般的香菇先用水泡軟，再加入帶點瘦肉
2.滷金針菇：可以用滷的方式來料理金針菇，因為金針菇
油脂，所以比較不必擔心與肉類同時滷，會吃進很
3.涼拌黑木耳：黑木耳切條狀，加入滾水中燙，燙木耳放
加脆度後撈出，放入日式和風醬拌勻，放置入味
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