常熬夜的人，罹癌率比一般人高四成；連續兩天睡太少，糖尿病就逼近你； 睡不夠，體重必上升；熬夜？根本無法減肥；開燈睡覺、假日補眠、甚至厚厚的窗簾，都是致病原因……許多醫師無法根治的疾病，最重要的根源在睡眠。
你多久用一次健保卡？從皮膚變粗糙、腹瀉、感冒一直不好、傷口癒合很慢等小毛病，還有瘦不下來發胖、憂鬱症、愈睡愈累，甚至於糖尿病、高血壓、腦血管疾病、心臟病、癌症的形成，常常都是因為睡眠問題導致。但，我們不會覺得是睡眠造成的。
我們每天都要睡覺，不過，你以為正確的睡眠習慣，正在傷害你的身體、走向疾病！絕大多數人認為的睡眠好習慣，往往是最大的壞習慣！關於睡眠，你覺得以下哪些是對的：
□ 正確的睡眠方式就是早睡早起
□ 早起讀書或工作，效果最好
□ 下班上健身房暢快運動，抒壓又助眠
□ 睡前洗澡，晚上舒爽更好睡
□ 少睡一點，可以多消耗熱量、有助減肥
□ 一覺到天亮，是良好睡眠的證明
□ 幾秒鐘就能入睡，最健康
□ 開燈睡覺才有安全感，更好入睡
□ 平日熬夜，就應該利用假日補眠、讓身體休息……
很多人以為這些都是睡眠的「好習慣」，其實都錯了。
這麼睡覺很傷身體，但大多數人至少會犯3種以上的錯誤睡眠習慣！該怎麼睡？日本睡眠學會理事、本書作者宮崎總一郎醫學博士要告訴你。
他同時指出，研究證明，睡眠時數平均7小時的人最長壽。睡太少固然不好，睡太多也可能要命！很多人難以置信的是，睡太多也會生病，甚至提高四成的疾病死亡率。其實，睡眠問題就是引起體重上升、高血壓、糖尿病、腦血管疾病、癌症等慢性病的主因之一。
作者還要告訴你：如何不賴床？手腳冰冷的人如何好睡？值大夜班的人怎麼睡？想睡又不能睡時如何提神？晚上睡不著怎麼辦？……擁有健康的技巧並不難。其實，人類的大腦和身體功能固然複雜，但是維持健康的條件卻非常簡單，每個人每天都不該錯過這黃金7小時，每天睡覺的時候都在實踐預防萬病的健康法。
罹癌率高出三‧五倍的工作方式
我想先問一個問題，你每天睡幾個小時呢？
暫且不提老人家和小孩的睡眠時數，只要想想多數人，在平常的工作日及星期六、日，鑽入被窩裡的時間應該都愈來愈晚吧！我相信大家都有因為工作、家人、二十四小時不停播的電視節目、網路娛樂，而不知不覺就讓就寢時間愈來愈晚的經驗。
但是又有多少人能夠瞭解這樣不規律的睡眠作息、睡眠不足，就是誘發癌症主要原因呢？ 現在日本死亡原因排名第一的仍然是癌症。根據日本厚生勞動省的統計，癌症自一九八一年躍升為死因首位後，這三十年來所占的比例都持續往上增加，目前日本平均每三個人就有一個人因癌症而死亡。（編按：二○一○年臺灣國人主要十大死因，依死亡人數占率依序為：第一名癌症；第二名心臟疾病；第三名腦血管疾病。癌症已連續二十九年蟬聯十大死因榜首，平均每十二分四十八秒就有一人罹癌死亡。）
提到誘發癌症的主要原因，大家第一個想到的或許會是吸菸、喝酒等生活習慣，或是認為和飲食習慣有關，而不良的生活及飲食習慣，的確也是誘發癌症的原因之一。但是，根據許多國家所作的調查結果顯示，不規則的睡眠作息或睡眠不足，其實才是誘發癌症的主要原因。
因為無法擁有規律的睡眠作息，而逐漸演變成慢性睡眠不足的工作，最具代表性的就是提供二十四小時服務，而採取輪班制度的行業，例如便利超商等。美國針對輪班的工作方式，發表了令人震驚的調查結果：一週有三天以上是大夜班的女性，罹患乳癌的風險是只在白天工作女性的二倍之多。此外，根據二○○五年日本所做的研究調查也顯示，不僅女性如此，男性如果在需要輪班的職場工作，罹患攝護線癌的比例，也比只上日班的男性高出三‧五倍。
事實上，即使是健康的身體，每天也會製造出以數千個為單位的癌細胞。但是，並不是所有人都會成為癌症患者，主要是因為我們的身體具有免疫力，只要免疫力發揮正常功能，就能不分晝夜為我們清除癌細胞。會形成癌症病變是有各種原因的，不過，如果因為熬夜、上夜班而無法獲得充分睡眠，免疫力就無法發揮正常功能，而免疫力發揮不了功能，就無法有效排除癌細胞，當然會提高罹癌的風險。淩晨三點，身體修復功能就會停工。
存在體內的各種荷爾蒙，都具有調整人體機能的作用。其中，被稱作生長激素的荷爾蒙，雖然名稱是「生長」激素，但並不只是有助孩子的身體和腦部成長、發育而已，對於大人的健康也扮演著重要的角色，例如生長激素除了幫助身體細胞再生、活化，也會在體內製造可以提高免疫、抵抗力物質的功能。
不過，要特別注意的是，生長激素只有在睡覺時才會分泌，而且是在就寢十五分鐘後、開始進入深層睡眠時，一口氣全都分泌出來。過了這個時機，就算睡覺的時間再長，生長激素都不會再分泌。也就是說，生長激素是一種只在熟睡狀態，才會分泌的荷爾蒙。我們開始入睡後，會進入約為一小時長度的深層睡眠。生長激素只會在這個時候分泌，並一口氣恢復身體的機能。
所以，我希望大家記住，淩晨三點後的睡眠就會切換至淺層睡眠。因此，若是超過晚上十二點才睡，極有可能會因為深層睡眠的時間不足，而影響生長激素的分泌。所以，為了美容及健康，建議大家在晚上十二點以前上床，才能有助生長激素分泌，幫助身體細胞再生、活化，提高免疫力。
我想很多人都有這樣的經驗，到淩晨才睡、或熬夜通宵的隔天，都會覺得皮膚狀況不佳、或感覺身體不太舒服。如果只是熬夜一晚，或許第二天補個眠就能很快恢復皮膚和身體的狀況，但是，一旦養成深夜才就寢的習慣，或是不規律的睡眠導致慢性睡眠不足時，就會減少生長激素分泌的機會，而讓身體無法有效修復生活中承受的各種損傷，疲勞就會一直積存在體內。
熬夜是通往肥胖最短的距離
不論男女，到了某個年齡，都會很在意自己身體是否有多餘的脂肪。雖然有很多人都認為「中年肥」是很理所當然的事，但是肥胖除了會影響外貌外，更是無數生活習慣病（編按：生活習慣病是指因不良的生活習慣所產生的慢性病，由日本國寶醫師日野原重明提倡，將慢性病正名為生活習慣病）的致病原因，因此肥胖問題需要大家重視。
想要減肥，一般人都認為最好的方法就是少吃多動。但是根據近年來的研究顯示，只有少吃多動是無法消除一身的脂肪，因為睡眠不足也是導致肥胖的重大因素之一。
或許很多人都以為只要不睡覺，讓自己活動的時間愈長，所消耗的卡路里就會愈多，也就愈能夠瘦身。事實上，這是一個天大的誤解，熬夜其實是通往肥胖的最短距離。因為熬夜，睡眠品質絕對好不了，身體機能會因此降低、精神恍惚，全身懶洋洋地、感覺身體沉重。而且，有許多人就是認為運動麻煩，而情願減少自己的活動量，但如此一來，會造成身體的熱量無法完全被消耗，進而囤積在身上成為脂肪；脂肪一增加，體重就會變重，體重一重就會更不想動，而讓我們一步一步陷入肥胖的漩渦裡。
此外，我在前面也提過，睡眠不足或熬夜會讓生長激素停止分泌，使得免疫力下降，進而讓身體對抗疾病的抵抗力走向衰退。事實上，生長激素也具有分解脂肪的作用，只要在睡眠期間正常分泌生長激素，就可以讓身體處在易於燃燒脂肪的狀態。
而怎麼吃都不會胖的年輕人，就是因為他們的生長激素分泌旺盛，而許多人會感覺到隨著年齡增加，就算自己吃得不多，也無法甩開滿身的脂肪。原因之一，就是生長激素的分泌量減少。
明明已經到了生長激素減少分泌、脂肪容易堆積的年紀，如果晚上繼續熬夜，抑制生長激素的分泌，在脂肪無法分解及代謝的情況下，當然只會讓自己筆直地走向肥胖的下場了。更可怕的是，一旦睡眠不足，會跟著增加分泌另一種壓力荷爾蒙──飢餓素（ghrelin），這種荷爾蒙會增強空腹感、促進食慾，讓人想吃富含油脂的食物。
根據研究報告顯示，如果將睡眠時間限制為四小時，短短兩天之後，飢餓素的分泌量就會增加至百分之二十八。而且，隨著飢餓素的分泌增加、空腹感增強，具有抑制食慾、促進代謝功能的瘦體素（leptin，又名肥胖荷爾蒙）還會跟著減少百分之十八。
很多人一熬夜或是很晚才睡時，就會想吃拉麵等富含油脂的食物，就是因為飢餓素增加、瘦體素減少的緣故。也就是說，熬夜或睡不夠會讓我們更懶得動、並且減少生長激素及瘦體素分泌、增加飢餓素分泌，人就會一舉衝向通往肥胖最短的距離。
所以，一般人都以為的「醒著會消耗熱量」，其實是錯誤觀念，事實上，晚上十二點之前不就寢，我們的身體反而會囤積脂肪。隨著脂肪的增加，就很容易罹患糖尿病、高血脂、動脈硬化等各種重大疾病。
早睡就能早起？錯！
如果隔天早上必須早起，當天晚上你會怎麼做？我想大部分的人就是提早上床睡覺。但是，就算比平常還早睡，隔天早上能夠輕輕鬆鬆起床的人卻微乎其微。這是因為我們的生理時鐘，不受就寢時間影響，而是由起床的時間決定，也就是說，我們的生理睡眠結構是「由起床的時間，決定睡覺的時間」。
事實上，「光線」就是決定睡眠時間的重要關鍵。而促進睡眠的褪黑激素，會隨著早晨的到來逐漸減少分泌量，然後一感應到晨光，就會一口氣快速減少分泌，以便讓我們的身體醒來。另外，因為褪黑激素具有從接觸光線開始，約十五個小時後才會分泌的特性，所以，我們起床後，大約過了十五個小時就會想睡覺了。
因此，如果想提早起床，請在要早起當天的前一天早上，在預定的時間內起床，然後好好享受晨光，就能設定晚上的睡眠時間，讓自己晚上可以早點入睡，獲得充足的睡眠，並在隔天必須早起的早上輕輕鬆鬆地起床。（編按：例如星期三的早上必須早起，那在星期二的早上就要早點起床，並讓自己接觸到光線，好讓晚上能早點睡覺，便能睡飽迎接星期三早上的早起。）
好入睡，是身體進入危險狀態的訊號
我想有很多人會很羨慕鑽進被窩幾秒鐘就能睡著的人，而且大家都覺得好入睡的人就代表身體健康。
事實上，好入睡並不等於健康。因為，好入睡其實展現出身體累積許多睡眠不足的狀態，這樣的人其實距離生病只差了一步。如果從「睡眠不足等於生病」的角度思考，這些人可以說都已經生病了。
我們從上床睡覺進入熟睡前，會有十五分鐘迷迷糊糊的淺睡，若是沒有經過迷迷糊糊的階段，就馬上進入深層熟睡的階段（可以說是好入睡），就表示疲勞已經累積超過了睡眠不足，並且全都反應在體能的狀況上。
可以說，一下子就睡著等於點亮身體進入危險狀態的訊號。
曾經有一項研究統計，調查待在黑暗房間裡的人們，需要多久時間可以入睡，結果中清楚顯示，正常的入睡時間範圍是十五分鐘至二十分鐘。因此，五分鐘內便呼呼大睡表示睡意濃烈，有可能是生病或者是太過疲倦了。
但是，我問過許多前來諮詢的患者，大部分的患者都認為花十五至二十分鐘才睡著，屬於不容易入睡，表示有睡眠問題，各位讀者或許也是這麼想的吧?!不過，事實和大家想的正好相反，鑽進被窩後二十分鐘還沒有睡著是理所當然的，這反而是疲勞沒有堆積的信號。
另外，一般人都以為在睡覺時沒有醒來、一覺到天亮，是擁有優質睡眠的健康證明，不過事實並非如此。一個晚上的睡眠，我們平均會經歷四、五個階段的快速動眼期睡眠。由於容易做夢的快速動眼期中睡眠較淺，所以我們會在半夜裡突然醒來，也沒什麼好大驚小怪的。所以，能夠熟睡、一覺到天亮，未必就是健康的證明，從另一個角度來看，睡了一整個晚上卻連一次也沒有清醒過，或許正是太過疲勞的證據。也就是說，就是因為身體太過疲倦，所以才會持續熟睡，反而證實了身體疲勞與不健康。
週末睡到飽，永遠睡不好
人體消除疲勞的結構是當天的疲勞在當天晚上，也就是在正常的睡眠時間內消除，就算早一點睡又睡得久，就睡眠的機制來說，並不會讓身體更健康。抑或是為了償還累積的睡眠負債而補眠，也無法簡簡單單就恢復曾經打亂的生理節律。因為，我們的身體絕對不是為了方便而隨便架設的構造。
在前文中我已提過，為了要補眠，週末睡到日上三竿，只會攪亂人體的生理節律，並種下生病的根源。尤其到了某個年齡後，要將錯亂的生理節律恢復正常，得花上好長一段時間。另外，想要補眠而週末睡很多的人，其實只不過是堆積太多疲勞爬不起來，導致睡的時間比較長而已。
我們應該僅記一句話：「疲倦到必須呼呼大睡時，就是體內產生異變的開始。」而且請先深思，自己是不是有「消除平日累積的疲勞，靠週末補眠來解決就好」的錯誤想法。
就算睡眠時數相同，但是淩晨二點就寢和晚上十二之前入睡，體力恢復的程度是完全不同的。所以就算要提早三十分鐘起床也沒關係，請把隔天做也可以的事留到明天早上，今天晚上就早點睡吧！
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