每天少吃一餐不會讓你變瘦

2012050921:46
 

 怎麼樣才能快速瘦下來?」「一定要靠運動,才能變瘦嗎?」「減重會不會很麻煩?」
 
這些疑問都是想要減重的民眾最想知道的。自從國民健康局推動「健康100,台灣動起來」,去年6月委託署立雙和醫院成立的「健康體重管理諮詢專線」,就經常遇到這類問題。


 
負責諮詢專線的復健科醫師許雅雯表示,至今已服務1722人次。其中女性超過七成,40到49歲民眾占最大宗,有兩成詢問者的BMI超過27,屬於肥胖。又有237人願意接受追蹤關懷,經由營養師線上協助,一共減掉239.1公斤,算起來,每人平均減重1公斤。


 
分析民眾詢問的問題,最多的是飲食,占了48%,尤其是外賣食物的熱量,其次是運動諮詢,占34%。許多民眾對減重觀念混淆不清,以下整理最重要而容易混淆的14個問答:


 
01 什麼是身體質量指數(BMI)?到底多少才算胖呢?
答:世界衛生組織(WHO)建議以BMI值檢測過重或肥胖,以體重除以公尺為單位的身高平方(Kg∕M2),成人18.5到24者為正常,介於24到27之間者,屬於過重,超過27者則為肥胖,小於18.5則是過輕。


 
02 身體的脂肪率(體脂率)超過多少就算肥胖?
答:體脂率男性超過25%、女性超過30%。


 
03 我每天少吃一餐,能變瘦嗎?
答:每天正常吃三餐才有助減重。少吃一餐,你下一餐可能狼吞虎嚥,而且用餐次數少,吸收率會提高,基礎代謝率下降,更不利於熱量消耗。如果白天少吃,晚上餓得受不了而吃宵夜,將會吃進更多熱量。


 
減重勿貪快  每月瘦1~2公斤才能健康又持久


 
04 吃益生菌有助排宿便、減重嗎?
答:人體的腸胃道長達6公尺,體內有3~6公斤的宿便,是正常現象。只要多運動、多吃蔬果,就能加速腸胃蠕動,益生菌不是人人都要食用,和減重更是沒有關聯。


 
05 怎麼樣才能趕快減重?
答:那些宣稱能快速減重的方法,可能會影響健康,非法減肥藥會造成頭痛、興奮、失眠、腹瀉、不安、虛弱、心跳不規則、甚至致死可能。快速減重大多是水分過度流失造成的假性瘦身,只要水分攝取充足,體重就又回升,而且靠這方法減重,沒有改變生活習慣,容易因為過度飲食,又再度肥胖。


 
06 怎樣的減重速度算是最健康的減重法?
答:每週減0.5~1公斤,一個月瘦1~2公斤,才是長久可行又安全的方法。


 
07 我怎麼樣才能每週瘦0.5公斤?
答:每天少攝取500大卡熱量。你可以少吃300大卡,靠著運動多消耗200大卡,例如,每天少喝一杯珍珠奶茶,加上運動30分鐘,每週就可以減重0.5公斤。


 
08 人家說年紀大了,喝水也會胖,真的嗎?
答:水分並不會產生熱量,所以喝水只會暫時增加體重,並不會增加脂肪。


 
09 我其實吃得不多,為什麼會發胖?
答:可能你吃得多而不自知,當身體攝取的熱量大於消耗的熱量,體重就會增加,因為熱量累積,轉變成為脂肪,囤積在體內,一旦體內累積了不必要的7700大卡熱量,體重就會增加1公斤。


 
10 怎麼計算我一天需要多少熱量?
答:如果以BMI超過24的人為例,從事靜態或坐著的工作,體重乘以20到25大卡,即是一天所需的熱量(60公斤體重約1200到1500大卡);從事機械操作或家事等站立活動較多的中度工作者,體重乘以30大卡(60公斤體重約1800大卡);從事農耕、漁業、建築等的重度工作者,則乘以35大卡(60公斤體重約2100大卡)。


 
一天熱量1200卡再加運動  瘦得健康又好看
 
11 我正在減重,攝取的熱量愈低愈好?
答:減重時每個人需要的熱量不同,但是每天不能低於1200卡,否則對健康有不良影響。


 
12 減重能不能局部瘦腰、瘦大腿?
答:減重目的是減掉多餘的脂肪,只要飲食均衡,少吃多動,全身瘦下來,自然可以瘦腰、瘦大腿。如果能在運動過程,增加肌力訓練,可以讓身體曲線更緊實好看,也能維持減重成果。


 
13 我工作忙碌,沒時間運動,該怎麼辦呢?
答:你可以分段累積運動量,效果和一次做完是一樣的,只是每次至少要持續做10分鐘。舉例來說,每天至少要動30分鐘,可分成兩次、每次15分鐘,或是每次至少運動10分鐘,分三次完成。搭乘大眾運輸工具也有助減重,你可以提前一站下車,步行至目的地,騎自行車也是好方法,到了辦公室,多走樓梯,少搭電梯。假使你家養狗,回家後帶牠外出散步,也能幫你減重。


 
14 運動消耗的熱量不多,可不可以只控制飲食、少運動,達到減重效果?
答:運動是減重成功的重要因素,除了可消耗多餘熱量,增加肌肉組織,還可提升身體基礎代謝率,避免減重後再度肥胖,運動能增強心肺功能。


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