選好枕，用好床 睡出好活力
好枕、好床不僅關係你的睡眠，更關乎你的健康，該如何選擇，專家告訴你。
週一早晨，好不容易從溫暖的被窩中爬起，伸伸懶腰，甩甩頭，「唉呀」一聲，脖子
僵硬無法轉動，而且全身腰酸背痛。明明記得昨天睡了一整天，為什麼還是覺得愈睡
愈累？
壽險顧問吳慧娟，就面臨過這種頸部「週轉不靈」的窘境。「脖子沒法轉動，整天重
心集中在頸部，case沒談成，精神狀況都很差，」她說。
姿勢，影響睡眠品質
為什麼愈睡愈累？因為睡姿不當，無法維持自然的身體曲線，神經肌肉持續緊繃的結
果，造成腰背疼痛問題。
美國流行病學調查顯示，約有八成的美國人為頸背部酸痛所苦，睡姿不良和枕頭不當
為最主要的原因。
長庚醫院復健科醫師黃美涓，經常為因急性頸部僵硬（俗稱落枕），無法上班、上學
的人，以針灸破解「迷咒」。
「通常只需要在患者手指尖的落枕穴紮上一針，馬上就好；如果落枕持續兩天以上，
就需要配合熱療等復健。」黃美涓提到，落枕多半是因為枕頭不合適，或是睡眠不安
穩，時常翻身，造成枕頭無法托住頭部。
以解剖學而言，人體的頸椎及腰椎為前凸弧形，胸椎和薦椎則成後凸弧度，形成自
然S型曲線。
一般正常站立的情況下，脊椎承受壓力最小，但平躺時頸部和腰部為前凸曲線，會呈
懸空狀態，需有支撐點，否則很容易因為過度伸展而造成傷害。
「枕頭和床，正是維持及支撐脊椎的重要關鍵，」以生產日本皇室寢具的金西川總經
理落合貞博表示。
根據民國86年成大發展研究基金會的報告指稱，睡姿和人、枕頭及床之間的介面不
良，是使睡眠品質惡化的主因。
特別是四、五十歲以上的人，更需要維持正確的睡姿。
黃美涓醫師表示，老年人容易長骨刺，加上頸椎韌帶變肥厚，如果頸部過度後仰，椎
間盤一關閉，很容易壓迫神經。
「大部份的人會抱怨睡覺睡到一半，突然感覺手麻腳麻，很多時候是因為枕頭太
高，」黃美涓說。
高枕無憂或是有害？
另外，頸椎僵硬，也容易造成動脈血管壓迫，產生血壓上升及腦血管病變。「上年紀
者應保持頸椎柔軟，」中華民國脊椎保健協會理事長謝慶良提醒。
適當的夜間休息十分重要。
健康的枕頭可以維持頸部自然曲線，降低關節肌肉的壓力與張力，達到放鬆效果。適
當地選擇枕頭，就變成是不是能「好好休息」的關鍵之一。
枕頭過高，無法維持頸椎前凸弧度，加重頸椎負擔；枕頭太低，下顎向上抬，以口呼
吸，易打鼾；不用枕頭，頸椎過度伸展；枕頭過軟，無法支撐頸部；枕頭太硬，頸椎
過度前凸，導致肩頸肌肉僵硬酸痛。
門診中時常碰到抱怨腰酸背痛、頸部僵硬的老年人，很多都是醫師的父母，「換個
枕頭就沒事了，」長庚醫院復健科主治醫師黃美涓說。
「並非高枕無憂，實在高枕有害，」謝慶良醫師大聲疾呼，選擇合適枕頭的重要性。
他說，一般從後腦到頸部的脊椎，為波浪型弧度，不合適的枕頭，無法有效支撐頸
部，頸部弧度被破壞，就會產生所謂「頸椎症候群」──意即頸椎椎骨、韌帶及椎間
盤的慢性損傷，像是頸椎移位或頸椎側彎等。
三年前，百年老店的日本皇家御用寢具公司，研發符合人體工學的健康枕，掀起枕頭
與健康睡眠的風潮。
經由X光攝影的研究顯示，按頸椎弧度設計的波浪枕，有最好的支撐作用。
另外，側臥時，一般枕頭容易壓迫頭頸部肌肉，黃美涓建議選用柔軟的大枕頭，中間
用絲巾一綁，成蝴蝶狀枕，兩側可以支撐肩膀弧度，保有頸部曲線，簡單方便。（圖
一）一種最新的，以水為襯裡的枕頭，據約翰霍普金斯醫學院研究指出，可以在翻身
時固定姿勢，有效減輕頭痛，提升睡眠品質，目前國內尚未販售。
調整睡姿，枕頭有一套
然而，枕頭的功用不僅於此，靈活運用各類型的枕頭，可以改善不良的睡眠姿勢，換
得一夜好眠。
謝慶良醫師建議，保持睡姿不易，可以枕頭做調整。
習慣性腰酸背痛的人，黃美涓醫師建議使用長筒狀的抱枕，睡覺時以手腳環抱枕頭：
「像晾衣服一樣把自己晾在抱枕上，腰部無須使力，很舒服；左右各放一個，可以固
定姿勢。」（圖二）
謝慶良醫師提到，為避免仰睡時腰椎肌肉長時間因伸展而僵硬產生酸痛，可以在兩膝
下墊一個高的枕頭（約一般枕頭兩個的高度）。（圖三）
側睡時，靠近床的腳伸直，另一腳彎曲睡，兩膝間夾一小枕頭，可以避免上側骨盆傾
斜，也是懷孕婦女最舒適的睡姿。（圖四）
「頸椎不好，仰睡為佳；腰椎不好，適宜側睡；頸椎腰椎都不好，宜仰睡，兩膝下墊
一高墊子睡覺，腰弓部分可用毛巾捲撐起，避免疲累，」謝慶良醫師簡單扼要說明睡
姿選擇的要點。
床的選擇更重要
健康枕頭亦需搭配軟硬適中的床墊，才能提供完整舒適的睡眠環境。
「好床可以使人睡臥舒服，增進血液循環，消除疲勞，」謝慶良說。「就像無數個小
精靈在撐著你的身體，感覺很有活力，」席夢思副總胡光政說。
好床的定義因人而異。「確定你的床有足夠的舒適和支撐性、符合人體工學，」梅友
診所睡眠障礙中心醫師夏普建議。
究竟是軟床好，或是硬床好，至今仍眾說紛紜。
莫倫醫師在《67個睡眠好方法》（67 ways to good sleep，暫譯）提到，較硬的床可
以使背部肌肉維持休息狀態，支撐力較好，且多數的美國醫師同意，硬床比軟床更適
合容易腰背酸痛者。
謝慶良醫師則認為，以體型而言，身材較胖者，應睡較硬的床，因為過重的體重會身
陷軟床，壓彎脊椎。
瘦小者，脊椎兩側缺乏肌肉保護，睡硬床容易造成長時間過度伸展，並與床面過度摩
擦，所以最好以較軟的床為宜。
「不是睡軟床、硬床的問題，能否合乎人體工學，才是好床，」中國中醫臨床學會理
事長陳旺全分析道，一般因為床太硬而造成身體結構上變形的機會不多，「太軟的
床，較容易對身體結構產生影響。」
一張好床，彈性很重要。
研究顯示，正常人在每日睡眠時，會翻身30～60次，「彈簧床可以克服身體不同部位
重量的落差，」代理崔卡寢具的上嵐企業陳明華經理指出，好的彈簧可以穩穩支撐住
身體各部位，像是肩、臀、腰部的力量，避免因床墊過度下陷，造成施力不均。
製造彈簧床的席夢思副總經理胡光政表示，傳統式連結彈簧床，以鋼絲將所有彈簧串
連，一處受壓，彈簧互相牽扯，臀部與肩部凹陷，腰部卻懸空。新式的獨立彈簧可以
個別運作，單獨伸縮，順應人體結構，「也不會受到枕邊人的影響，」他說。
事實上，每個人適合什麼樣的枕頭，什麼樣的床，仍視個人身體的狀況，不能輕易相
信某一種特性訴求對所有人都有幫助。
對於目前市面充斥許多宣稱符合人體工學的枕頭，謝慶良醫師不以為然地說：「許多
是過度訴求，昂貴的枕頭不見得可以睡出健康。」
慎選寢具，才能睡出活力。
何謂落枕
發生於睡眠中，因頸部偏離枕頭或是睡眠姿勢不良，引起頸椎周圍節締組織急性發炎
和頸部肌肉異常緊張。
症狀是頸部僵硬，一邊難以轉動，頸部稍微偏斜，即感疼痛，甚至會有噁心、嘔吐等
情形發生。治療上通常予消炎止痛劑及肌肉鬆弛劑，或超音波、熱敷等物理治療，針
灸亦可解決。
緊急處置：將冰塊放至塑膠袋裡，緩慢按摩疼痛或僵硬的地方，或冰敷一會，即可以
緩解落枕症狀，如持續兩天以上仍未改善，請就醫。
試試看，你的枕頭合格嗎？
平躺時，前額頭及下巴應保持水準，頸部與枕頭密合，上背部不懸空。側睡時，枕頭
高應與肩寬同，側面成一水準線，頸部保持直線，肩部平貼於床面。
好床好枕，選擇有訣竅
枕頭的選擇
枕頭選擇要點為，無論仰睡、側睡、都能保持頸部的正常生理弧度。
1．枕頭兩側有適當厚度，翻身側睡時，頸椎才有良好支撐
2.一般支持頸椎高度為6公分，成人枕頭高度建議6公分左右；小孩枕頭高度隨年紀增
加，八、九歲小孩枕頭高度為3公分。
3.枕頭寬度與肩寬成正比
4.彈性佳。不因擠壓而變形，可自然承受頭頸部重量
5.設計有波浪弧度，頭可以固定在枕頭上
6.各種材質特性不同，應以通風透氣為考量。羽絨枕舒適，但不適合過敏患者使用；
合成纖維無過敏困擾，但睡感較差。以下 為枕頭常見材質分析。
■杜邦棉：化纖原料，保養容易，柔軟可壓縮。選擇纖維孔數越多，越透氣
■PE枕：普遍使用的一種。化學纖維，價格便宜，易汰換清洗，但睡感差。
■乳膠枕：天然橡膠，彈性佳、透氣佳、不易凹陷變形。
■羽毛枕：睡感佳。等級視羽毛處理程度及混合比例而定。一般以匈牙利白天鵝材質
為極品，分子細，羽毛富含油脂，排水性好，柔軟舒適。缺點是不能水洗。
枕頭何時更換因人而異。一般使用1～2年應丟棄，若有黃黃的發黴情形，建議送乾
洗。
有氣喘過敏者，枕頭套宜勤加換洗（1～2星期換洗一次），且枕頭若有濕髒的情形，
應丟棄，以免滋生塵。
床的選擇
彈性好，有足夠支撐力為原則，一般可維持十年左右。
1. 彈簧彈性要好，可支撐身體各部份的重量。通常歐洲床墊鋼絲
含碳量高，彈性較大。
2. 內層以天然乳膠材質彈性最佳，但較貴。
3. 親身試躺，看床墊是否可以支撐背、腰及臀部。
平躺時，腰部不懸空，肩膀不受壓
4. 尺寸：睡臥其上，單人床長度以頭部與足部距離床緣至少10公
分，寬度是身體左右距離側邊床緣約20公分。雙人床建議同
上，但與同睡者中間需有20公分以上空間。
資料提供：金西川、席夢思、上嵐、長庚醫院、謝慶良、國泰醫院
一分鐘醫學教室
脆弱的頸椎
根正常人體頸椎為前彎弧度，共由七節脊椎骨構成，藉以支撐約8公斤的頭顱。（見
圖）各脊椎骨之間有緩衝外力的軟骨存在，並以韌帶固定銜接，外層包覆彈性肌肉
群，因此頸部得以轉動自如。
大腦之間傳遞訊息，發號司令的脊髓，藏在每一節頸椎的脊椎孔裡，每一節頸椎各分
出一對脊神經，掌管上肢和肩頸的脊椎神經運動。
頸椎因活動度大，在日常生活中特別因外力撞擊、退化性關節炎、姿勢不良等引起傷
害。
以上晚貼欣賞～
