減肥基礎講座 食法篇

吃飯時間盡可能有規律

很多人會因為工作、家務、照顧孩子而不能定時吃飯，從而導致一頓吃的過多和吃飯過快，引起肥胖。

一日三餐，盡可能定時吃飯是防治肥胖的秘訣。有規律的飲食與有規律的生活是密不可分的。

充分攝取蛋白質

蛋白質在每天的新陳代謝中是能量消耗率最高的，也是構成肌肉的重要營養元素。蛋白質的多少本質上與肥胖沒有多少關係，因為一般說來，蛋白質與脂肪是不相互轉換的。

充分攝取蛋白質可以稱得上是走向減肥成功的捷徑。另外，還可以保持頭髮及皮膚的健康美麗。所以我們要多吃脂肪成分較少而蛋白質含量又較高的食物，如瘦肉類、魚類、蛋類、豆製品等。

積極攝取蔬菜、維他命、礦物質、纖維

維他命、鈣、以鐵為代表的礦物質以及食物纖維是有助於體內代謝的營養元素。

維他命B群有助於脂肪及糖份的分解，維他命C能促進預防皺紋的膠原質的生成，增強肌膚的抵抗力，提高皮膚的恢復力。鈣能夠增強骨骼，鐵可以預防貧血。食物纖維可以推遲攝取的糖份及脂肪的吸收而產生腹飽感，還可以活化腸道。

充分包含這些元素且又不含卡路里可以大量食用的就是蔬菜。經過煮，炒等方式就可以放心享用美味了。將各種蔬菜進行煮或浸泡，再蘸上調料也是一種聰明的吃法。

蔬菜含有大量人體必需的營養元素且又不含卡路里，可以大量食用。

油與碳水化合物可以抑制食慾

以米飯、麵包和麵條類為代表的碳水化合物雖然可以作為能量被消耗,但是沒有消耗的部分就作為脂肪被堆積在體內，變成了贅肉。但假如完全不攝取又會引起能量不足。

減肥中米飯以一小茶碗為標準。油是做菜時使人產生腹飽感不可缺少的材料。避開黃油和豬油等動物性油脂，多食用植物油將有助於健康。

「水果＝點心」，過多食用也要小心

水果中含有豐富的維他命C，但其他的維他命成分及礦物質類要比蔬菜少，而且還含有大量糖分。在這一點上與點心很接近。過多食用的話也要小心。

水果含有豐富的維他命，但也含有大量糖分，過多食用也要小心。

避免夜宵

睡前吃的食物，不能被消耗而會堆積在體內，從而導致肥胖。一般晚飯應盡量在睡前4個小時食用，晚飯後不應再吃東西。

甜點不易多吃

蛋糕和小甜餅乾等含有大量的糖、黃油和奶油，卡路里很高。減肥中最好盡量不吃,不過，過度忍耐反而可能導致壓力的增加。如果無論如何都想吃的話，比起西式糕點的話中式糕點將是明智的選擇。可以給自己嚴格地定時定量，比如每週星期幾可以吃1個包子啦，減到幾kg可以吃塊蛋糕等。

控制飲酒

減肥中，也會碰到需要飲酒的場合，稍微設法巧妙的去對應吧。

(1) 飲酒前先喝一杯茶等。喝酒的時候在手邊預備一杯烏龍茶以預防喝多。

(2) 配菜可以用魚，豆製品，青菜等。

(3) 威士忌酒和白酒用水和烏龍茶混合，盡量降低濃度。要盡量避免喝啤酒和葡萄酒等原液的東西。

(4) 與其被人勸酒不如勸人喝酒……等等等等。

小心果汁飲用過量

口渴的時候總是會去拿果汁和碳酸飲料等比較解渴的飲料。實際上這類飲料所含成分大部分為糖分，250cc的罐裝果汁中大約含有10%、25g的糖分，卡路里很高。要盡量控制，以不含卡路里的各式茶飲代替。

細嚼慢咽8分飽

細嚼慢咽，即使吃得少也會覺得飽了。在咀嚼的時候血糖升高，通知大腦肚子飽了。吃的速度太快的話會在信號傳達到大腦之前又吃進了大量食物……。應該要好好咀嚼的東西，以及帶骨頭的肉、魚等菜，必須一口一口地吃，比較理想的情況是每口都要咀嚼20次以上。

 

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