記者鄭朝陽／報導
蔬菜富含人體必需的維生素，但怎麼煮才吃得到最多的
營養？
葉菜類久煮 維生素易流失
新北市衛生局食品藥物管理科長林冠臻說，蔬菜烹調的
時間越短、養分的流失也越少。蔬菜富含維生素Ｃ、Ｂ
群等水溶性維生素，和鉀、磷、鐵等礦物質，這類維生
素及礦物質遇高溫會被破壞，因此建議炒菜時，等鍋內
的油熱後再放菜，快炒起鍋較能確保營養、色澤。
林冠臻表示，一般葉菜類不耐久煮，水煮久了，營養成
分流失也多，這也是西方人習慣吃生菜的原因之一。但
有些蔬菜必須久煮，腸胃才能消化，像含澱粉質較高的
芋頭、山藥、地瓜等，以及含纖維質較高的竹筍等。
豆類含毒素 煮熟才能入口
有些蔬菜適合涼拌，像芹菜、洋蔥、萵苣、番茄、黃瓜
等。也是營養師的林冠臻提醒，一些豆類必須完全煮熟
才能吃，例如，四季豆雖然也適合涼拌，但前提是必須
煮熟，它含胰蛋白抑制物質，會抑制胰蛋白的活性，刺
激胃腸道，導致惡心、嘔吐、腹痛等症狀，因此必須經
高溫煮熟，才能破壞胰蛋白抑制物質。另外，四季豆還
含皂素、植物血球凝集素，必須加熱煮熟才能破壞這些
有害物質。
林冠臻表示，皂素會強烈刺激消化道黏膜，引起出血性
炎症，並有溶血作用；植物血球凝集素是一種蛋白質，
會引起嘔吐反應。
胡蘿蔔南瓜 營養得靠「加油」
含水溶性維生素的蔬菜怕久煮，但像胡蘿蔔、南瓜、番
茄等蔬菜，得煮了才會釋放營養素。
林冠臻以胡蘿蔔為例，它富含β胡蘿蔔素，是維生素A的
先質，人體無法製造維生素A，必須從這類食物補充。但
維生素A屬脂溶性維生素，烹調時必須加食用油，或與含
油脂的肉類一起烹煮，才能把β胡蘿蔔素釋放出來形成維
生素A。番茄的茄紅素也是同樣的道理。
生胡蘿蔔破壞維生素C 別打蔬果汁
她說，有些根莖類如胡蘿蔔等，可帶皮烹煮，因為外皮可
防止內部養分氣化或溶解於水。如果不帶皮煮，這種蔬菜
湯也富含營養，盡量喝掉。
生胡蘿蔔也常被拿來當生菜，但林冠臻說，生吃胡蘿蔔就
吃不到維生素Ａ的營養，且胡蘿蔔含「氣化酵素」，會破
壞維生素Ｃ，因此生胡蘿蔔不適合和其他蔬果一起打果汁。
洗菜小提醒
新北市立聯合醫院營養部主任張春美表示，以大量清水洗
蔬菜即可，用鹽水不見得較乾淨，用清潔劑有殘留餘毒的
風險。
‧包葉菜類：先去除外葉，再拆成單片沖洗。
‧根莖菜類：先清洗後再去皮，凹陷不平處宜削厚一點，除
去可能附著表皮的農藥及汙垢。
‧花果菜類：建議盡量連皮食用，清洗時可用軟毛刷刷洗；凹
陷的果蒂處易沉積農藥等部位，宜先切除再行沖洗。
▇ 少吃隔夜菜
吃多少煮多少 冰箱放久營養也難保
烹調好的蔬菜，張春美說，應盡快吃掉，且烹煮的菜量以一次
能吃完為原則，因為菜放置過久或回鍋次數越多，養分的損失
越多、風味也越差。
張春美指出，有人以為冬天隔夜菜不必擺冰箱冷藏，這觀念是
錯的，室溫的隔夜菜容易孳生細菌，夏天吃未冷藏隔夜菜更有
中毒風險。
張春美表示，蔬菜在室溫擺放數天，營養流失的速度比冷藏還
快；但也別以為放在冰箱就能保住營養，雖然外表看起來能「
保鮮」，但營養也正悄悄流失，能現買、現煮、現吃最好。
▇ 別切起來等
洗菜手要輕 下鍋前才切
蔬菜該先洗後切還是先切後洗？順序不一樣，營養可是差很多
。張春美建議，蔬菜應先洗而後切，洗菜時動作要快、要輕，
勿搓揉或擠出汁液，才能保存營養素。
張春美說，一些葉菜類或根莖類蔬菜根部泥土多，盡量先用水
清洗再切除根部，避免產生切面流失水溶性維生素。另外，最
好下鍋前再切，「不要切起來等」，切塊時也不要切得太細小
，減少養分與空氣接觸而氧化。
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