10 種方法夜夜好眠

 

進入更年期的女性會發現，一覺到天亮的日子好像離自己愈來愈遠。但只要調整生活方式，抓住保養要訣，好好睡一覺並非難事。

 

文．謝曉雲

2005/08 康健雜誌 81期

 

女性一生的睡眠品質都受體內荷爾蒙變化的影響──月經來潮前或來潮時，有些人變得不容易入睡，或睡不安穩；等到進入更年期，荷爾蒙分泌減少，隨之出現的各種不適症狀，讓她們更不容易擁有優質的睡眠。

半夜躁熱、流汗而睡不好

 

其中，熱潮紅、盜汗（尤其夜間盜汗），必須起身換衣服，然後就很難再睡著，讓更年期女性睡不安穩。「不少病人抱怨常在夜裡流很多汗、衣服濕透醒來，」臺北市立聯合醫院中醫院區主治醫師楊麗姝說。

 

而自律神經失調，造成情緒變化，包括抑鬱寡歡、焦躁易怒、緊張不安等，也讓更年期女性在床上輾轉難眠。其他諸如骨質流失造成腰痠背痛、皮膚變乾躁而搔癢不舒服，都可能在半夜打斷睡眠。經歷過更年期的楊麗姝就曾有皮膚乾癢而弄得晚上睡不好的經驗。

 

若以中醫的角度看，女性更年期的諸多不適症狀，主要起因「腎氣衰竭」，加上精血不足、臟腑失養、陰陽失衡，睡眠品質便走下坡。

 

若細分不同證型，常見有以下五種：

 

■肝腎陰虛臨床上這一類病人很常見，主要症狀有五心煩熱（手心、腳心容易發熱，並且心思煩躁）、潮熱盜汗、頭暈耳鳴、煩躁易怒。

 

紓緩方法是「滋陰益腎」──飲食多吃黏滑、富膠質的食物，像是愛玉、仙草、龜苓膏、白木耳、秋葵、川七等，中醫師吳建勳建議。

 

常用的藥方則有左歸丸、龜鹿丸等，除補肝腎之外，也能補骨鈣，改善腰痠背痛。

 

■肝腎陽虛這類病人畏寒怕冷、尤其四肢特別冰涼，身體浮腫，有時候拉肚子，精神也不好。

 

陽虛就需要「溫陽」，選擇溫、熱性的食物吃，例如荔枝、龍眼、羊肉等，冬天可視情況適當熱補，如麻油雞、十全排骨。

 

手腳冰冷不易入睡，睡前泡腳20分鐘，讓末梢血液循環變好，可以改善。

 

■心腎不交中醫認為「心主火、腎主水」，進入更年期因為「腎陰不足」，所以出現「水火不濟」的情形，導致心火會比較旺盛，因此心神不寧、心慌健忘。

 

■肝氣鬱滯更年期的鬱悶、情緒低落屬於此類，而且伴有胸悶胸脹的不舒服感，中醫最常用加味逍遙散來理氣解鬱。平時則建議拿薰衣草、玫瑰花泡茶當水喝，改善抑鬱，提振情緒。

 

■心脾兩虛心虛的人經常心神慌亂、淺眠易醒，而脾虛又帶來消化系統的不適，如胃口不開、拉肚子、消化不良等，更讓人睡不安穩。

 

常用藥方是歸脾湯，而日常飲食可以吃收澀止瀉的食物，如蓮子，及補益脾胃的紅棗、薏仁、山藥等。

 

然而，不同證型需要由中醫師診斷，再開立藥方治療，或輔以針灸改善問題，未就醫之前，不宜自行買藥服用，以免不是對證下藥，反而吃出更多問題。

 

不過有一些日常保養及照顧自己的方法，適合每位更年期女性，讓自己提升睡眠品質。

 

10種方法擺脫更年期失眠

 

1.吃得清淡、避開咖啡因。鹽分和咖啡因可能加重熱潮紅的症狀，因此更年期女性要吃清淡一些，同時少碰咖啡、茶、可樂等含咖啡因的飲料，特別是過了中午之後，不宜再喝，免得咖啡因幹擾睡眠。

 

2.每天至少喝6～8杯水，或視口渴程度多喝一些。足夠的水分能紓緩熱潮紅，避免因燥熱而睡不好。但睡前2小時不要再大量喝水，免得半夜一直跑廁所，打斷睡眠。

 

3.吃高鈣食物，如低脂乳製品、小魚乾、深綠色葉菜，或補充適量鈣片，一方面保骨本、減緩骨質流失，另一方面鈣能鎮靜情緒、減輕焦慮，讓人好入眠。

 

4.保持臥室涼爽通風，必要時使用冷氣或電風扇來降溫，維持自己感覺舒服的溫度，才不會加重悶熱、流汗。

 

5.睡覺時穿著透氣、吸汗的棉質衣服，或考慮能快速排汗、維持乾爽等特殊布料製成的衣服，可減少因衣服悶濕而醒來的情形。

 

6.不止臉部，全身的皮膚都需要加強保濕、滋潤。洗完澡之後，記著幫身體塗上乳液，鎖住水分。更重要的是少曬太陽、做好防曬，這樣粗糙不適，甚至乾到發癢的問題會少困擾你一些。

 

7.心情煩躁、胡思亂想、靜不下來時，試試躺在床上，把腳抬起來，靠在牆壁上5～10分鐘，幫自己冷卻一下過熱的腦袋，中醫師吳建勳建議。

 

8.循環不好、怕冷而不好睡的人，可以在家裡騰出一些空間，練習倒退走路，每天20分鐘，訓練腦部平衡功能、調整新陳代謝，走完後手腳也會比較暖和。

 

9.用手摩擦肩、手肘、手腕、髖部、膝、腳踝等各處關節生熱，這附近有許多重要穴位，多摩擦帶動氣血循環，吳建勳指出。尤其靠近手腕的「神門穴」（仰掌、握拳，手掌緣靠近小指側，腕橫紋上的凹陷即是穴位），及「內關穴」（仰掌，手腕第一橫紋正中點直上2寸，大約三橫指的距離）與睡眠相關，平時多按壓，有催眠效果。

 

10.規律運動、找出適合自己的抒壓方法，如靜坐、練習放鬆及深慢細長的呼吸方式、從事自己有興趣的活動、維持愉快的人際互動等，都能避免掉進更年期的憂鬱風暴裡，不讓精神障礙剝奪了睡眠。

 

場地提供：陽明山中國麗緻大飯店

 

給資深美女的助眠茶

 

枸杞百地茶

 

材料：枸杞10克、百合12克、生地黃10克、水1000cc

 

做法：材料入鍋，加水煮滾之後，轉小火煮30分鐘，濾渣當茶飲，早、中、晚溫喝，建議連續喝7天。

 

功效：養陰清熱、補虛安神、改善更年期潮熱盜汗、煩躁失眠。

 

甘麥安神茶

 

材料：炙甘草3克、浮小麥10克、紅棗12克、酸棗仁15克、夜交藤10克、合歡皮10克、水1000cc

 

做法：材料入鍋，加水煮滾之後，轉小火煮30分鐘，濾渣當茶飲，早、中、晚溫喝，建議連續喝7天。

 

功效：疏肝解鬱，改善焦慮、心悸、失眠。

 

資料提供：臺北市聯合醫院中醫院區主治醫師楊麗姝

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