你可以想像一個人都不倒垃圾，最後臭到鄰居嗎？你如果嫁了或娶了個都不倒情緒垃圾的人，這跟家裡積放了很多垃圾是一樣的道理。「情緒垃圾」堆積起來害己又害人，因為沒有人喜歡看愁眉苦臉的另一半。
有三種人很少倒情緒垃圾：一是沒有安全感、害怕被拋棄的人，害怕講出情緒會惹對方討厭；二是道德約束感太強的人，認為我是什麼角色就應該做到哪些事，似乎一旦有情緒就代表他不夠道德、不夠完美；第三種是情緒發展還很不成熟的人，他壓根兒無法覺察自己有什麼「情緒」。
我建議大家，每天都應該隨手消化情緒的垃圾，一天花一個小時消化也不為過，可以寫寫日記、部落格、臉書或者冥想。問問自己：今天我醒著的十幾個小時當中，哪一個小時心情最低落，哪個時候最狂喜，我最理想的狀態又是什麼？今天有哪些事引發我想到人生未解決的弱點？哪些引發我還沒完成的夢想？我明天想要做些什麼溝通、跟我周圍的人表達什麼、我該怎麼表達？
別急著開口，先沙盤推演再談
即便是像心理醫師這樣比較熟悉語言操作的人，要跟另一半做重要溝通之前，也需要花時間用心思考。如果是很重要的溝通，最好不要急著開口，應該先稍微思考一下：這件事要怎麼做、怎麼講？如何把它陳述成自己的需求，請對方幫忙，幫忙之後我要回饋什麼？如何去區分彼此的界限？如何不去指責跟評斷對方應該如何？這些都需要思考。有時候一天想不出來，有時候甚至還要請別人幫忙想。大家可能會嘀咕：為什麼心裡的事情要這麼複雜。沒錯！心裡的事說穿了就是人與人之間的事，而人本來就是世界上最麻煩的一種東西。
要消化情緒的垃圾，必須先懂得如何「自我覺察」。自我覺察是一種能力，不是每個人都有，自我覺察是知道：「對方說了哪一句話以後，我心情盪到穀底，」並且有能力繼續自問：「為什麼我心情不好，那句話有什麼問題？」
有天清晨，一位朋友一直打電話給我，說她快要被老公氣死了，現在想拿刀砍人，怎麼辦？原來是週日早上，她問先生今天要做什麼，先生答：「回我媽家啊！」這位太太說：「好不容易有個週末耶，小孩想去遊樂園。」先生又說：「你不知道我媽的感受嗎？跟你們在一起的一天，就是我拋棄我媽的一天。」
就是這句話讓她氣壞了。我問她：「我們好好想想，為什麼這句話讓你如此難過？它踩到你的哪一點？」
她的答案是「憤怒」。她認為：「我老公這樣說，不就代表每天跟我們在一起，他都是背負著罪惡感，不孝且不得已，我跟孩子都無法讓他幸福嗎？」
所謂覺察，就是把這些想法仔細的斟酌消化。若是跳過這個動作，太太想必會直接指責大吵，先生也搞不懂太太到底在氣什麼，只是直接認為太太就是討厭回婆婆家。
有效溝通是說出自己的需要
有時我會建議大家把情緒的語言仔細寫下來，然後思考：「他這樣說，我一定要這樣想嗎？有其他路可以走嗎？」在這位太太的情緒思考中，似乎每一句話都很恐怖、很傷人。但如果能找出其他的解讀方式，告訴先生自己真實的感受，尋求合作的方式，就有機會共同解決問題。
我們都需要培養「觀察自己情緒」和「面對自己恐懼」這兩個習慣，目的是修復內心的恐懼。一般人溝通時都會預設：若我坦白說出自己的弱點，對方會踩著痛處繼續攻擊我，所以害怕說出恐懼。但出乎意料的是，在親密關係中，一個人如果誠實表達自己的恐懼，對方的攻勢往往會緩和下來。
分享一個小故事：有一個人走在路上，被另一個人踩到腳，他氣得堅持要告那個路人。路人無辜的說：「我只是踩到你的腳而已啊！我也道歉啦，怎麼會有人像你這麼凶啊！」殊不知這個人會氣成這樣，是因為他的腳不久前受傷了，起了大膿包，但他穿著鞋子，外觀看不出來。一被踩到，弄破膿包，不僅疼痛難忍，還可能使傷口惡化潰爛，所以他才如此懊惱。問題是，誰知道他隱藏在鞋子裡的傷口和不禁踩的弱點呢？
我們無法控制別人永遠不踩到自己，但可以想辦法把腳傷弄好。常常觀察自己有哪些不經碰的弱點，嘗試去強化它，而不是一直責怪別人：「你怎麼可以這樣對我！怎麼可以踩我！」
有效的溝通態度是說出自己的需要，例如：「我希望你可以如此幫我」、「如果你願意，我會非常感謝」，而不去假設對方應該要滿足我們；不指責，但可以讓對方瞭解我們的感受。不過，也不能因為自己有此感受，就預設對方一定要配合。態度應該是：「如果你可以一起幫忙，我會好很多。」「如果你不能幫我，那我自己也會努力，但可能會恢復得比較慢。」經常做這樣的溝通，關係就不會像垃圾場了！
（2012-04 親子天下雜誌 33期 作者: 鄧惠文）
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