作者：林貞岑
早上起床覺得眼睛酸澀張不開、爬樓梯時膝蓋隱隱作痛，……，三、四十歲就提前出現老化症狀，有可能是你的飲食出了問題。
吃錯了，加快老化速度。錯誤的飲食習慣，比如愛吃肉和油炸食品，蔬果攝取量少，會讓體內的自由基快速堆積，自由基會破壞細胞蛋白和基因物質，是造成老化的元兇。
吃錯了，讓人老10歲
蔬果中的植物營養素含抗氧化物和維生素，能防止自由基破壞，但如今早在繁複的加工過程中流失殆盡，「我們吃太多加工食品了，」美國耶魯大學預防醫學中心主任凱茲（David Katz）醫生說，加工食品熱量高，缺乏維生素B群和Omega-3，讓疲倦、腦力衰退等老化症狀更明顯。
現代人生活忙碌追求速效，寧可砸大錢買昂貴的保健產品或美容回春，卻不知道真正的抗老仙丹，其實就在廚房裡。
■色彩愈豐富愈能抗氧化
黃橙的南瓜、掐得出水來的肥美青蔥、飽滿紅色的番茄……，所有能讓人恢復年輕健康的營養素，就藏在這些這些像彩虹一樣美麗的「天然顏色」中。
「愈有顏色的天然食物，抗氧化成分愈多，」臺北醫學大學營養保健學系教授趙振瑞指出，食物中各種的天然色澤，表示不同的抗氧化成分、效果殊異，像是南瓜的葉黃素、玉米的玉米黃素能保護眼睛，番茄紅素預防心血管疾病，都是人體所需，而且可以預防老化的好食物。建議生吃或是燉煮、用水炒、燙或蒸，不要油炸，因為高溫會破壞抗氧化物。
■味道愈嗆辣愈減自由基
此外，有嗆辣味道的食材，也能達到意想不到的「凍齡」效果。
像是香菜、九層塔、洋蔥、大蒜、白蘿蔔、芥末等有含硫化合物，具有強烈的氧化還原作用，可以減少自由基產生，降低血脂和膽固醇。但含硫化合物遇熱會破壞，建議不要高溫加熱，才能攝取到完整的營養素。
「年紀較大的人，這些食材要煮熟吃，」趙振瑞提醒，對於老人家來說，香辛料的嗆辣對他們來說太刺激，最好煮過再吃。
做菜，最好的抗老化運動
除了多吃新鮮的蔬果和未加工的真食物，最好能學會自己做菜。
自己做菜不但能防止過度烹調流失的營養素，還能讓人變年輕。年逾八旬仍積極活躍，足跡踏遍世界，熱愛做志工的日本作家曾野綾子說：「對自己的健忘、身體的機能失靈不要找藉口。」
她認為購物、做菜是防止大腦老化的好方法，尤其是做菜。「是一種購買食材、記價格、手指運動、盤算優先順序、還要記冰箱裡有什麼食物的複雜頭腦訓練，」她在《晚年的美學》書中生動比喻說。
輕鬆搞定常見的老化症狀
用不著再對老化戒慎恐懼。營養專家和中醫師教你如何聰明吃，避免營養素流失，以及簡單易學的食譜，讓你遠離疲倦、視力衰退、血壓高和關節疼痛，現在就開始行動吧！
1.無精打采、易疲倦
可能原因：吃太多精緻及加工食品，造成負責能量合成的維生素B群和C缺乏。
建議：
● 維生素B群和C是難兄難弟，常會同時缺乏，因此要一併補充。譬如吃完維生素B群含量多的糙米飯後，可搭配水果一起吃，效果最好，趙振瑞說。
● 碘和鎂可調控新陳代謝，適量攝取碘含量豐富的海鮮、貝類、海帶、海藻、海苔和葵花子，可以改善疲憊的狀況。
此外，經常飲酒或長期服用利尿劑減肥藥，容易讓體內的鎂含量過低，建議可多攝取鎂含量較多的食材，如海產、五穀類、豆類、香蕉和堅果。
● 中醫認為，要幫身體充電要先加強脾胃功能，消化能力好，全身氣血才能暢通無礙。
米飯可以補中益氣，幫助新陳代謝，讓人較不易老化。每次覺得疲累時，中醫師楊素卿總會為自己熬上一碗活力百倍的「神仙粥」──山藥排骨糙米粥。
山藥補脾胃，排骨、糙米有充足的維生素B群，再加點蔥、薑，起鍋前灑上一點酒，讓全身行氣、血路暢通，是很好的消除疲勞方。
你可以這麼做：沖杯簡單的花茶，也能撫慰身心。
方法：茉莉花10克（中藥房購買）＋綠茶茶包一包沖溫熱水300cc。茉莉花芳香養胃，綠茶有多酚抗氧化物，可以補氣提神，楊素卿說。
小提醒：疲倦是疾病的前兆，如果持續未改善，最好盡速就醫診治。
2.血壓升高
可能原因：吃太鹹或食物中鈉含量太高，會讓體內的鉀離子流失。尤其腎臟要排出多餘鹽份時，會消耗掉更多鉀離子，造成血管收縮，血壓升高。
建議：
● 飲食要開始減鹽，每日鹽分攝取不要超過衛生署建議的6克。
● 加工食物中的鈉含量很高，最好少吃ㄧ點，多攝取新鮮天然的食物。
● 可多攝取含鉀類高的食物（每100克中＞300毫克鉀）：如荸薺、牛蒡、山藥、南瓜、韭菜、菠菜、紅莧菜、芹菜、空心菜、猴頭菇、金針菇、黑棗、紅棗。
● 多以豆類取代部份肉類，既可降低動物性脂肪攝取，又能增加膳食纖維，減少罹患心血管疾病風險。建議吃未經加工的整粒豆類，譬如黃豆燉湯、黃豆飯等，最能獲取完整營養素，趙振瑞提到。
● 冰品要少吃。中醫認為血壓高屬於腎經虧虛，吃太鹹、太冰都會讓血液循環變差，血壓直往上飆。可補充具有降血壓效果的海帶和芹菜。
你可以這麼做：芹菜番茄洋蔥水
方法：芹菜2兩（連葉）＋番茄1個＋洋蔥5片＋水500cc，煮開當水喝。一日份為500cc
小提醒：建議中午（10～1點）時間可養成小憩習慣，減輕心臟負荷，更能遠離老化，楊素卿說。
3.關節疼痛
可能原因：應酬、外食多，大魚大肉、油炸類食物不但耗損體內的抗氧化物，也會加重原有的發炎反應。此外，過多脂肪酸也會阻礙體內的尿酸排泄，讓痛風發作。
建議：
● 要先弄清楚關節疼痛的原因是退化還是痛風。
退化性關節炎：多為50歲以上喜歡運動或從事粗重工作的人，肥胖也會加速膝關節退化。
症狀有晨間關節僵硬，上下樓梯困難、關節活動時有聲響。
建議可多吃蔥屬類食物，如洋蔥、蔥、大蒜、韭菜這類食物等含二烯丙基二硫化物，可抑制傷害軟骨組織的酵素，保護軟骨組織，預防退化性關節炎產生。也要多補充天然蔬果，防止自由基造成關節損傷。
痛風：關節腫脹疼痛，多為飲食不正常造成普林堆積在體內。
痛風的人要特別小心忌口，像是蛋白質含量高的肉、魚、蛋、豆、奶，或是快速生長的菇、蕈類，都屬於普林含量高的紅燈食物，不要吃多。
更不可喝酒。酒精是催化劑，會加速尿酸堆積，有些痛風的人一喝下去馬上發作，雙腳腫脹到無法穿鞋，動彈不得，非常嚴重，趙振瑞說。
● 魚油含有長鏈不飽和脂肪酸，可降低發炎反應，減少關節疼痛。
● 中醫認為，老化是腎機能衰退，多吃山藥可補養脾腎功能，其他如黃豆、蓮藕、栗子、牛蒡，則可達到強壯筋骨功效，楊素卿建議，以上食材加上一點肉類混合煮湯或煮粥，味道就很好，但是有痛風的人要少吃豆類和肉類，可以試試以下含膠質豐富的湯品。
你可以這麼做：山藥牛蒡雞爪湯
做法：山藥半斤、牛蒡半支、雞爪6隻，加2000cc水燉煮，可達強壯筋骨效果。
小提醒：維骨力、葡萄糖胺、軟骨素等補充品，可幫助軟骨合成，減輕退化性關節炎因軟骨磨損產生疼痛。但不能重建硬骨，因此對骨質疏鬆，以及發炎反應造成的痛風，幫助不大。
4.視力衰退
可能原因：多半和過度使用有關，和飲食的關連性較小。但補充玉米黃素和葉黃素（類胡蘿蔔素的一種），可以減緩視力老化。
建議：
● 葉黃素是構成視網膜黃斑部的色素，人體無法自行合成，必須從食物中取得。
葉黃素含量多的食物是漂亮的橘黃色蔬果，如南瓜、玉米（亦有玉米黃素）、橘色甜椒等。
● 中醫認為顧眼的枸杞，具有玉米黃素，可以防止眼睛老化。其他像胡蘿蔔、木瓜、桑椹等，也是中醫認為可以保持好眼力的食物。
你可以這麼做：胡蘿蔔枸杞薏仁粥
做法：胡蘿蔔半條切絲、薏仁半杯（量米杯，煮前先泡過）、枸杞30顆，加水淹過食材熬煮至熟。
薏仁可去除濕氣，胡蘿蔔含有胡蘿蔔素，枸杞含有玉米黃素，對於早上起床眼睛浮腫、酸澀的人很有幫助，楊素卿提到。
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