世界癌症研究基金會曾明確指出，不良飲食習慣可導致30多種
癌症，每年因癌症死亡的患者中，有1/3和不良飲食習慣有關。
日常飲食中，我們不妨牢記五個關鍵字，盡可能擋住癌從口入
。
一吃「鮮」
多項國際研究指出，多吃新鮮食物有助於防癌。世界癌症
研究基金會發現，多吃新鮮水果和蔬菜可降低咽癌、喉癌、食
道癌等多種癌症的發生幾率。
新鮮果蔬所含的抗氧化劑、類胡蘿蔔素、維生素C、類黃
酮類化合物以及其他活性成分有抗癌之效。尤其是十字花科蔬
菜，含醌和酚。醌可沖淡致癌物質並加速排出體外。酚可阻止
癌細胞代謝。
人們每日應至少吃400克不同種類新鮮果蔬，最好包括紅
、綠、黃、紫等顏色。相反，久放黴變的食物千萬別吃。花生
、大豆、米、面等發黴後，可產生強致癌物黃曲黴素，可導致
肝癌、胃癌等。另外，盡量別吃隔夜菜，放置時間超過8~10
小時的菜往往含有亞硝酸鹽，加熱次數越多含量越多。
二吃「淡」
高鹽飲食與胃癌的發生有著密切關係。日本癌症中心研究
所針對4萬名中年人進行為期11年的隨訪發現，對男性而言，
食鹽多者患胃癌風險比食鹽少者高一倍，而在女性中，食鹽多
者患胃癌風險也顯著高於食鹽少的人。研究者表示，這是因為
人體食用過量高鹽食物後，食鹽的高滲透壓會對胃黏膜造成直
接損害，隨之發生一系列病理改變。高鹽的醃製食物中含有很
多亞硝酸鹽，可與食物中的胺結合成亞硝酸胺，具有極強的致
癌性。
建議大家每人每天吃鹽別超5克。烹調時還要注意「隱性
鹽」的存在，比如味精、醬油、醬料、調味包中也含鹽，需
要控制用量。
除少吃鹽，清淡飲食還應控制吃肉量。美國國家科學院報
告指出，脂肪與癌症關係最為密切，特別是乳癌、大腸癌與攝
護腺癌。世界癌症研究基金會建議，每週畜肉和禽肉攝入量要
少於500克，盡可能少吃加工肉製品。
三吃「粗」
食物中缺乏膳食纖維是近年來癌症患者增多的重要原因之
一。各種糧食本來都是膳食纖維的來源，但受到加工的影響，
加工越精細，膳食纖維損失越多。所以人們最好刻意吃點
「粗」。
富含膳食纖維的食物包括：黑米、玉米麵、蓧麥麵、鮮玉
米、小米等主食；香菇、金針菇、毛豆、蠶豆、蒜薹、茭白等
蔬菜；石榴、桑葚、梨、奇異果、鮮棗等水果；黑芝麻、松子
、乾杏仁、乾核桃等堅果。膳食纖維進入體內後，可刺激胃腸
道蠕動，促進排便，減少腸道吸收致癌物，預防大腸癌。值得
推薦的是，豆類脂肪少，纖維多，不僅可有效降低患子宮內膜
癌風險，由於含較多抗氧化物質，還能預防乳癌。
粗糧中還含有豐富的鈣、鎂、硒等微量元素和多種維生素
，可促進新陳代謝，增強體質。其中，硒是一種抗癌物質，可
與體內各種致癌物「綁在一起」，通過消化道排出體外。
建議大家在日常飲食中適當增加粗糧的攝入量。比如把蓧
麥面、玉米麵和麵粉摻在一起，做成雜面饅頭或麵條；把紅小
豆、綠豆混在一起煮雜豆粥。但要注意不論哪種粗糧都以蒸煮
等少油、少鹽的烹飪方法為佳。
四吃「苦」
不少人排斥帶點苦味的食物，殊不知，苦味食物有很好的
防癌功效。檸檬、柑橘、西柚、葡萄柚等水果都有點苦味，因
為它們含有一種叫做「檸檬苦素」的物質。檸檬苦素是一種植
物化學物，通常存在於成熟的果實裡，檸檬類果實中含量尤多
。
多年研究發現，檸檬苦素在增強免疫力方面功效明顯，可
幫助腫瘤病人增強抵抗力。美國研究發現，食用柑橘或橘子汁
就可吸收檸檬苦素，對口腔癌、肺癌、乳腺癌、胃癌等有預防
作用。柑橘類水果還含有多種黃酮類物質和類胡蘿蔔素，也有
防癌作用。
美國研究還發現，食物中的其他天然苦味物質也有一定保
健作用。比如檸檬和柚子中的柚皮甙，茶裡面的茶多酚，以及
紅酒和巧克力中的多酚，它們都是有助於預防癌症和心臟病的
成分。苦瓜中的奎寧精能提高人體免疫力，幫助控制血糖。所
以，防癌飲食必須吃點苦。
五吃「酸」
醋是華人廚房中最普通的調味品，含多種氨基酸和有機酸
。研究證實，食醋中含有一種酶，具有殺菌作用，能抑制癌細
胞生長，降低黃曲黴素的強致癌性。此外，醋還能預防高血壓
、高血脂、高血糖，減輕疲勞等。
烹飪中很多時候適合放醋，既健康又美味。比如炒馬鈴藷
絲、炒豆芽、炒藕片時放點醋，能讓菜餚脆嫩爽口；炒紫甘藍
時，放點醋能讓菜餚顏色更鮮艷；熬小魚、燉排骨時放點醋，
利於骨頭中的鈣溶解出來，利於人體吸收。
除了醋，優酪乳也是常見的酸味食品。美國研究證實，常
喝優酪乳可抑制腫瘤。研究人員先人為的使老鼠患上腫瘤，再
將它們分為兩組。一組飼料中加優酪乳，另一組不加。結果顯
示，前者腫瘤明顯得到抑制，與後者相比，腫瘤細胞減少30%
~35%。究其原因，研究人員認為，乳酸有助於抑制大腸桿菌
等有害細菌滋生，並能吞噬致癌物質，削弱其致癌性。
優酪乳雖好但不能過食，成人每天喝優酪乳別超400克，
除非是鈣需求量很大的孕婦、乳母或發育期青少年。胃酸過多
者應避免飯前喝，空腹喝優酪乳可促進排便，適合便秘者，相
反，腹瀉者則不適合，普通人飯前飯後均可。
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